Insonia

As causas mais comuns sao estresse e ansiedade, maus habitos de sono, uso de cafeina e alcool, ambientes inadequados para dormir, dor cronica, apneia do sono, depressao e uso de certos medicamentos como corticoides e estimulantes. Identificar a causa e essencial para o tratamento.

Adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para uma saude otima. Adolescentes precisam de 8-10 horas e criancas de 9-12 horas. A necessidade varia individualmente: algumas pessoas funcionam bem com 6 horas, outras precisam de 10. O importante e acordar descansado.

Higiene do sono inclui: manter horarios fixos para dormir e acordar, evitar telas 1 hora antes de dormir, manter o quarto escuro e fresco, nao consumir cafeina apos as 14h, evitar exercicios intensos a noite e usar a cama apenas para dormir. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) e o tratamento mais eficaz.

Medicamentos para insonia como benzodiazepinicos e zolpidem podem causar dependencia, tolerancia e piora do sono a longo prazo. Devem ser usados por curto prazo e apenas com prescricao medica. Anti-histaminicos como difenidramina causam sedacao residual. Melatonina tem perfil de seguranca mais favoravel.

A melatonina e mais eficaz para insonia causada por disrupcao do ritmo circadiano, como jet lag ou trabalho em turnos, e para dificuldade em adormecer (latencia do sono). Para insonia cronica, a terapia cognitivo-comportamental e superior. A dose usual e 0,5-3mg 30-60 minutos antes de dormir.

Sim, insonia cronica aumenta o risco de hipertensao, diabetes tipo 2, obesidade, depressao, ansiedade e acidentes de transito. Afeta negativamente a memoria, concentracao e imunidade. Por isso e importante tratar a insonia cronica e nao apenas conviver com ela.

O alcool pode ajudar a adormecer mais rapido, mas prejudica a qualidade do sono ao reduzir o sono REM (fase de sonhos importante para consolidacao da memoria) e causar despertares frequentes na segunda metade da noite. O uso regular de alcool como indutor do sono piora a insonia a longo prazo.

O clinico geral pode iniciar a avaliacao e tratamento. O neurologista ou psiquiatra sao indicados para casos complexos ou com doenca mental associada. O especialista em medicina do sono (neurologista ou pneumologista) investiga disturbios como apneia. Psicologos aplicam a TCC para insonia.

Sim, exercicio aerobico regular e uma das intervencoes mais eficazes para insonia, melhorando qualidade e duracao do sono. O ideal e exercitar-se pela manha ou inicio da tarde. Exercicios muito intensos nas 2-3 horas antes de dormir podem dificultar o sono em algumas pessoas.

Refeicoes pesadas perto da hora de dormir prejudicam o sono. Alimentos ricos em triptofano como leite, banana e peru podem promover sono ao estimular producao de serotonina e melatonina. Evitar cafeina apos as 14h e fundamental, pois a meia-vida da cafeina e de 5-7 horas.